Saudável no verão!

Para que desfrute do Verão da melhor maneira e em forma, aqui ficam algumas dicas muito úteis e fáceis de adoptar…

1. Comece o dia com um bom pequeno-almoço repleto de alimentos nutritivos. Idealmente, deverá incluir uma fonte de: 1) Cereais integrais, ricos em energia para a realização das actividades do dia-a-dia e em fibra essencial para uma maior saciedade (pão escuro ou cereais de pequeno-almoço integrais pouco açucarados); 2) Lacticínios magros ricos em cálcio (leite, iogurte ou queijo) e 3) Fruta fresca rica em água, fibra, vitaminas e minerais para o equilíbrio de todas as funções do nosso organismo.

A nossa sugestão para um pequeno-almoço saudável…

… Batido de leite magro/iogurte natural com morangos frescos sem adição de açúcar;

… 1 bola de pão ou 2 fatias de pão escuro (60g) com 1 fatia média de requeijão e uma colher de chá de compota de abóbora.

2. Prepare lanches saudáveis, nutritivos e ligeiros para comer entre as refeições principais. Seja criativo!

Aqui ficam as nossas sugestões:

… Sumos de fruta naturais sem adição de açúcar

… Salada de frutas frescas com iogurte natural magro

… Sortido de amêndoas, avelãs e nozes com iogurte natural magro

3. Inicie sempre que possível o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes e acompanhe o prato principal com hortícolas de diferentes cores, variando entre crus, cozidos (preferencialmente a vapor) ou salteados num fio de azeite. Para temperar utilize condimentos pouco calóricos, como o vinagre e o limão, substituindo o sal por especiarias e/ou ervas aromáticas (orégãos, alecrim, hortelã, salsa, coentros…).
4. O peixe é preferível à carne, na medida em que apresenta uma menor quantidade de gordura, sendo por isso de fácil digestão. As sardinhas, o atum fresco ou em lata ao natural (ou seja em água), o salmão e a pescada são fontes de ómega-3, uma gordura essencial ao bom funcionamento do nosso organismo e que só pode ser obtida através da alimentação. As vantagens? São várias! Consuma estes peixes 2 a 3 vezes por semana para a prevenção das doenças cardiovasculares, da demência, de alguns tipos de cancro e diminuição da inflamação.

 

5. No caso de ir à praia, opte por refeições ligeiras e frescas:

Siga as nossas sugestões…

… Sopas frias, batidas e bebíveis (gaspacho ou sopa de meloa são excelentes opções)

… Sanduíche de pão de centeio com queijo mozzarela light, tomate e orégãos

… Sanduíche de pão de sementes com fiambre de aves, alface e fruta laminada

… Fruta fresca: melancia, melão ou meloa aos cubos, bagos de uvas, morangos ao natural, ameixas

6. Para manter um bronzeado mais saudável, consuma alimentos ricos em betacaroteno, que actua ao nível da protecção da pele, protegendo-o dos malefícios dos raios ultravioletas. As melhores fontes de betacaroteno são os hortícolas e frutos de cor alaranjados e verde escuros, tais como: batata-doce, cenoura, abóbora, alperces, manga, papaia, pêssegos, espinafres e brócolos.

7. O calor excessivo pode levar à desidratação e por isso é muito importante que se mantenha hidratada! Beba cerca de 2 litros de água por dia, o que equivale a 10 copos de água ou a 4 garrafas de meio litro. No entanto, se a água não for a sua bebida de eleição, pode optar por chás ou infusões frios com rodelas de limão, hortelã ou fatias de laranja sem adição de açúcar.

8. Opte por sobremesas pouco calóricas e ricas em água e fruta, como por exemplo, sorvetes ou gelados de fruta ou mesmo gelatina com pedaços de fruta.

9. Aproveite o bom tempo para caminhar ao ar livre, andar de bicicleta, dançar, correr, saltar…qualquer tipo de actividade física conta! O importante é mexer-se!

10. Escolha uma óptima Nutricionista. Deixo aqui a sugestão:

Maria Ana Carvalho 

Nutricionista da Clínica de Estomatologia Dr. Victor Carvalho,(Benfica, Lisboa. Telefone: 217609021)

A Madalena Carvalho escreve o seu próprio blog, It’s A Mad Thing.